Arquivos ansiedade - Nathalya Psicóloga BH

Planner diário e semanal disponível para download ao final do texto, te ajudará na organização da rotina e redução da ansiedade

Já bateu a sensação de que o dia está curto para tudo que você precisa fazer?
Nosso ritmo de vida está exigindo cada vez mais da nossa capacidade de gerir a rotina. Realmente não é fácil conciliar trabalho, família, tarefas domésticas, amizades, autocuidado… A impressão é que sempre fica faltando alguma coisa!
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Nesse casos, sentimos que estamos sem controle das situações, com pouco tempo disponível e tarefas inacabadas, o que provoca frustração e sintomas ansiosos. Portanto, é importante reservar um pequeno tempo toda semana para a organização das tarefas e compromissos.
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O contrário também acontece: a ansiedade provocando uma rotina desorganizada. Para quem é ansioso, é difícil focar no presente e a mente está sempre elaborando possibilidades pessimistas para o futuro. A organização da rotina semanalmente te ajudará a firmar os pés no presente e reduzir as preocupações!
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Sendo assim, fica atento para não colocar atividades em excesso e com metas irreais para a semana! Gradualmente, busque conhecer quanto tempo você demora para a execução de suas tarefas e organize a semana de maneira FLEXÍVEL! Separe por prioridade e comece pelas mais importantes, reorganizando caso alguma atividade tenha que ser reagendada para outro dia.

Ter uma rotina organizada, com flexibilidade e leveza é um excelente passo para reduzir sua ansiedade, se tornar mais produtivo e de quebra conquistar seus objetivos! Já são motivos suficientes para não se sabotar e começar agora mesmo, ne? 🙂 Agenda, planner ou aplicativos como o Trello podem te ajudar.

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Eu acabei fazendo dois planners porque não encontrei com fácil acesso algum que incluísse tudo do jeitinho que queria! kkk Eu incluí um espaço para gratidão do dia, inspiração, atividades para próxima semana, pois acredito que são detalhes que farão a diferença na minha motivação. Está disponível aqui o planner semanal e o planner diário para download.

Planner DIÁRIO PDF: Planner diario (1)

Versão word (para preencher no computador): planner-diario-word-editavel *

Planner SEMANAL PDF: Planos para SEMANA (1)

Planner semanal word (para preencher no computador): planner-semanal-wrod-editavel*

*Os arquivos em word podem desconfigurar. Caso isso aconteça, basta posicionar corretamente as caixas de texto na imagem no word, conforme exemplos abaixo:

planner-diario-exemplo-word-234x300 Autoconhecimento Crescimento Pessoal Profissão — Exemplo planner

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Agora me conta, qual estratégia você usa para organizar sua semana?

O coração bate como se fosse saltar do peito, as mãos frias começam a transpirar, a respiração fica acelerada, parece que vai faltar o ar… Consegue se identificar com esses sintomas? A ANSIEDADE já pé considerada um mal do século, mas o que podemos fazer controlar e lidar de maneira mais leve com essa emoção?

A Técnica a seguir consiste em um acróstico com a palavra A.C.A.L.M.E.-S.E. O ideial é que seja utilizada com frequência, até que se torne um hábito!

São 8 passos que devem ser utilizados por quem busca uma estratégia para se conectar com o medo e com a ansiedade, livrando-se das sensações indesejadas que são provocadas por nossos pensamentos. É uma técnica longa, mas os efeitos fazem valer (MUITO) a pena! Caso queira em PDF: TECNICA_ACALME_SE

Aceite a sua ansiedade.

Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

Contemple as coisas em sua volta.

Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

Aja com sua ansiedade.

Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

Libere o ar de seus pulmões!

Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

Mantenha os passos anteriores.

Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Examine seus pensamentos.

Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

Sorria, você conseguiu!

Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

Espere o futuro com aceitação.

Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Usou a técnica? Me conta como foi sua experiência!

Dúvidas e sugestões, entre em contato!

[Apesar de parecer orientações simplórias e puramente sugestivas, há fundamentos para essa técnica, que foi elaborada por Bernard Rangé, um precursor dos estudos sobre a Ansiedade.]

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Dica para ansiedade: Técnica ACALME-SE!